Come calmarsi in caso di attacco di panico-Aggiornamento

COME CALMARSI IN CASO DI ATTACCO DI PANICO

Questo articolo è dedicato a te che combatti ogni giorno con gli attacchi di panico.

E’ una specie di pronto soccorso. Sono consigli e compiti da seguire per vincere gli attacchi di panico.

Bisogna capire bene cos’è il panico e chi vi è predisposto.

il Disturbo di panico è caratterizzato da episodi di ansia intensa e pensieri catastrofici , caratterizzato da paura di morire, di avere un malanno, di svenire, paura di impazzire, di perdere il controllo, di fare qualcosa di sconveniente, da costante preoccupazione di un nuovo attacco e, a causa di questi, un consistente cambiamento dello stile di vita.

Chi soffre di attacchi di panico spesso ha la convinzione di se stesso come persona ansiosa, sensibile, emotiva, con tendenza ad angosciarsi e a preoccuparsi eccessivamente.

Molto spesso le persone ansiose e insicure hanno la tendenza a rispondere agli eventi stressanti con esagerate reazioni di allarme.

L’ attenzione di chi soffre di panico è costantemente rivolta alle sensazioni del corpo. Ogni reazione fisiologica avvertita sul corpo crea allarme perché valutata e sentita come un grave segnale di pericolo.

Impara a riconoscere i sintomi che temi di più.

Prendi carta e penna e fai una lista dei sintomi del panico.

Dai un punteggio da 1 a 5 per ciascuno dei sintomi riportati nella tua lista dei sintomi del panico.

– Quali sono le paure con punteggio più elevato?

-Temi la palpitazioni?

-Temi l’affanno, il respiro difficoltoso ? Il respiro veloce?

Temi le vertigini ?

Per superare il problema del panico bisogna individuare con chiarezza quali sono le paure fondamentali che reggono il problema.

Bisogna imparare a calmarsi.

Imparare a calmarsi non significa rilassarsi, ma la prima cosa da fare è ridurre rapidamente lo stato di agitazione imparando a sdrammatizzare rapidamente lo stato ansioso.

Riduzione dello strato di allarme.

Come fare per uscire da uno stato di ansia elevata o panico?

Apprendere a calmarsi significa attenuare l’ansia e a togliersi da uno stato di panico.

Bisogna comprendere che l’ ansia è generata dalla mente perché ha immaginato una conseguenza catastrofica: ad esempio,pericolo di morire d’ infarto, paura di impazzire, paura di svenire, di soffocare, paure di condotte asociali, ecc.

Per placare lo stato di agitazione è necessario fare alcuni esercizi. Bisogna imparare alcune metodiche basate sulla respirazione e sulla focalizzazione dell’attenzione.

Questi devono essere ripetuti diverse volte durante la giornata, anche solo per alcuni secondi, per essere pronti, capaci ed efficaci quando arriva l’ ansia.

Bisogna iniziare ad esercitarsi nei momenti di calma, per essere pronti ed allenati quando arriva la tempesta e nei momenti difficili.

CREARE LA CALMA con esercizi di respirazione LENTI E CONTROLLATI.

Bisogna concentrarsi sul respiro e riportare la mente all’esercizio quanto questa divaga.

1) Respirazione lenta e controllata

Questo non è un esercizio di respirazione, ma una pratica di attenzione sul respiro.

Trova un momento di tranquillità e un luogo dove non sei disturbata/o.

Siediti su una sedia, con schiena ritta e piedi ben piantati sul pavimento,

Comincia a sentire il contatto dei piedi sul pavimento e il contatto della schiena con la sedia.

Comincia a inspirare e a immettere aria dentro i polmoni.

Immagina il percorso dell’ aria che va a riempire per primo la parte bassa dei polmoni (diaframma), poi la parte centrale e infine la parte superiore .

Trattieni il respiro per tre secondi .

Ora lascia andare via lentamente l’aria dai polmoni. Prima la parte alta, poi quella centrale e infine la parte bassa dei polmoni.

Rimani ferma/o qualche secondo in questo atteggiamento.

E’ essenziale respirare lentamente. Se percepisci un senso di vertigini vuol dire che stai respirando in modo veloce. Allora devi rallentare il ritmo del respiro.

 

Questo esercizio più che una pratica di respirazione serve a dirigere la nostra attenzione al processo del respiro .

Purtroppo l’attenzione verrà molte volte afferrata e portata via dalla paura. Non preoccuparti di queste deviazioni, bisogna solo notare che la mente è in altro luogo, e riportare l’attenzione al respiro.

Ogni volta che ti accorgi che l’ attenzione è altrove, riportala su queste parti del corpo.

Attenzione, bisogna esercitarsi con cura, in questo modo, se siamo allenati, riuscirà più facile sottrarre l’ attenzione al panico.

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-Rilasciare i muscoli.

Per convincere il corpo e la mente che non ci sono pericoli imminenti, è molto utile apprendere a sentire le tensioni del corpo e cercare di rilasciarle.

Un corpo senza tensioni rassicura la mente e sgonfia lo stato emotivo.

L’addestramento al rilascio dei muscoli parte dalla percezione della tensione corporea ( o della percezione di alcune parti del corpo che di solito sono in tensione).

E se non sappiamo quali sono?

Per trovarli si parte con una procedura di contrazione e poi di rilascio. Tre secondi di contrattura, si rilascia quella parte corporea e si nota la differenza della tensione e della contrazione.

Si parte dagli arti inferiori: Tre secondi di tensione e poi di colpo si rilassa. Si deve notare la differenza fra tensione e distensione.

Prima la parte destra e poi quella sinistra del corpo. Prima il piede, poi si passa alla gamba e poi alla coscia.

Lo scopo dell’ esercizio è quella di acquisire la capacità di percezione della tensione, in modo da saper riconoscere le parti tese del corpo, e poi, con un atto di volontà farli rilassare.

Dagli arti inferiori si lavora e si sale verso la schiena, il collo, le spalle, le braccia, il petto, lo stomaco, la pancia e la testa.

Quando si è in ansia i muscoli entrano in tensione: siamo tesi.

Mentre si fa l’ esercizio di respirazione, è utile riconoscere anche la tensione muscolare e avere la capacità di rilasciarla.

Eliminando la tensione muscolare si toglie alla mente la possibilità di comunicare al corpo l’ansia e la paura.

Ecco quello che si deve fare per calmarsi in caso di attacco di panico

I prossimi esercizi devono essere eseguiti ai primi segni di ansia.

Non perderti d’animo di fronte ai primi segni di ansia

La mente cercherà in tutte le maniere di pensare ai sintomi dell’ ansia e correre verso i pensieri catastrofici. Non ci preoccupiamo di questo.

Noi dobbiamo semplicemente renderci conto di questo e riportare l’attenzione al respiro.

Ogni volta che la mente si volge verso i pensieri catastrofici, il nostro compito è quello di riportare l’ attenzione al respiro.

Continuare per tutto il tempo necessario. Senza scoraggiarsi. Senza pensare che non serve, oppure che è tutto inutile. All’ inizio è difficile, ma il risultato non si farà attendere.

E se l’ansia arriva mentre siamo impegnati in altre faccende, come si fanno gli esercizi?

Per calmarci quando si sta facendo qualcosa, come ad esempio durante la guida, allarghiamo il campo dell’ attenzione anche a quello che stiamo facendo.

Porta l’ attenzione al respiro e l’attenzione alla guida dell’ auto o altre cose che stiamo facendo.

Se affiorano nuovamente pensieri brutti, notare il loro emergere, ma riportare nuovamente l’ attenzione al respiro e a quello che si sta facendo.

Non bisogna combattere, cercare di scacciare i pensieri o lottare con i pensieri. Si deve solo notare il loro affiorare e la loro scomparsa.

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Contrastare le convinzioni negative

Bisogna comprendere che spesso l’ansia , la paura di ciò che può accadere sono solo pensieri causati da momenti di stress, dal timore di non avere risorse, da errate credenze che ci portiamo dall’ infanzia e dai tentativi inutili e sbagliati di evitare certe situazioni.

Devi cominciare a lavorare anche da sola/o a riconoscere i pensieri e le convinzioni erronee e irrazionali e sostituirle con altre più adattive.

I soggetti sofferenti di attacchi di panico sono convinti che quei pensieri e paure sono importanti e inaccettabili. Per questo cercano di sopprimerli e ad evitare a tutti i costi quelle situazioni.

Per identificare le peggiori conseguenze immaginate il soggetto deve valutare la ‘Probabilità effettiva del pericolo’ , se è ha prove reali, o se è solo frutto delle sue credenze errate

Metodologia A-B-C-D-E

Puoi aumentare la tua capacità aumentare la tua efficacia di affrontare questo problema se impari a:

-Sviluppare un atteggiamento più ottimista.

-Se impari a neutralizzare i pensieri negativi.

-Se sai sgretolare le convinzioni limitanti.

-Se fai accrescere la fiducia.

Affronta il tuo problema secondo la metodologia A-B-C-D-E

(Antececedents)= Analisi dell’evento scatenante, le circostanze che hanno dato origine ai pensieri negativi, preoccupanti e limitanti.

Ripensa ad un evento che ha scatenato la tua ansia e paura. Ricorda dove è successo, come si è presentato il problema, chi era presente, quando è avvenuto e cosa hai pensato. Bisogna essere chiari e specifici.

B (Behavior)= Definizione del proprio sistema di convincimenti intorno al problema: come interpreti il problema, come lo valuti e quali sono i pensieri negativi che hanno scatenato le emozioni. Le persone pessimiste e catastrofiste tendono a pensare che i loro disturbi sono gravi, i loro timori sono reali e gli esiti ritenuti pericolosi, incontrollabili e funesti.

Al contrario le persone ottimiste sono portate a credere che queste seccature sono temporanee, controllabili, non fatali e dovuti all’ ansia.

C (Consequences)=Conseguenze emotive e comportamentali

D (Desputes)= Disputa e confutazione delle convinzioni irrazionali.

4 tecniche
1) Evidenze contrarie. Es: Chissà quante volte ho avuto queste situazioni . I medici ,gli specialisti e l’esito rele della situazione hanno disconfermato la pericolosità, le mie previsioni e credenze negative.

2) Alternative. Avere altri attacchi d’ ansia non significa che saranno tutti al massimo grado di intensità. I disagi dati dall’ ansia non sono permanenti e senza vie d’uscita.

3) Implicazioni. Tante volte sono le nostre convinzioni ad essere esagerate e completamente distorte rispetto ai fatti reali. Evitare di fare sempre una catastrofe. Attenersi al fatto reale.

4) Cambiamenti. A volte non si tengono conto dei consigli, suggerimenti ed esercizi perché si pensa che servono poco. Invece bisogna pensare: ‘Posso praticare una tecnica di respirazione dopo un evento stressante’, ‘posso controbattere e contrappormi ai pensieri negativi.

5) Effetti. Prendere nota dei cambiamenti positivi e dei miglioramenti generati da questo processo. Constatare i miglioramenti e minimizzare le ricadute.

In questo modo si tocca con mano il progresso, guadagnando fiducia ed energia.

E se nonostante tutto non riusciamo a tranquillizzarci?

-Hai fatto realmente gli esercizi così come consigliato?

Sei realmente convinta/o che sono utili questi esercizi?

Mi sono allenata/o nella esecuzione di questi esercizi per un tempo sufficiente ?

Spesso si pensa che non abbiamo tempo; che non abbiamo realmente capito come devono essere fatti; che li abbiamo fatti in maniera frettolosa e superficiale; oppure abbiamo ascoltato persone che ci hanno dissuasi.

Gli esercizi sono utili e necessari per il nostro scopo. Non cerchiamo scuse, ma adottiamo maggiore convinzione e impegno sia come preparazione, sia durante gli attacchi dell’ ansia e del panico.

Esposizione alle situazioni che temi

Affrontare eventi e situazioni temute è fondamentale nella terapia del panico e delle fobie. Non serve a nulla sapere tutto in teoria, ma solo con l’ esposizione e l’ affrontamento si vince sulle paure.

Alcune sensazioni li conosciamo come segno di inizio di un attacco di panico. Ad esempio: le palpitazioni, senso di fame d’aria,vertigini, sbandamenti o confusioni, sensazione di calore, suoni ovattati o rimbombi, tremore, ecc. ecc.

Può anche capitare che senti una certa sensazione ad una parte del corpo, ad esempio senti uno strano prurito, se ti limiti ad interpretarlo solo come un prurito, ti dai una grattata e finisce tutto.

Se invece lasci libera la mente a pensare che quel prurito può essere un sintomo di una qualche grave malattia, viene l’ ansia e in seguito il panico.

E’ questo convincimento che va a creare un attacco di panico.

Buona guarigione!            

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