Gestire le emozioni: il segreto per una vita equilibrata
Questo articolo espone alcuni metodi su come vincere l’ansia e ritrovare la serenità nei momenti di difficoltà. Apprenderai nozioni su come si fanno e a cosa servono gli esercizi di meditazione, respirazione, mindfulness e consapevolezza.
Imparerete a distrarre la vostra attenzione e prendere le distanze da ciò che sta facendo soffrire. Quando siamo ansiosi, preoccupati, con un attacco di panico o soffriamo di disturbo ossessivo, sapere cosa fare aiuta a ridurre il disagio.
Primo esercizio: Il respiro
Iniziate a inspirare ed espirare, focalizzandovi sulla respirazione. Portate l’ attenzione al percorso dell’ aria che entra nel naso, scende nella gola ed entra nei polmoni. Fermatevi per circa 3 secondi, per favorire lo scambio ossigeno-anidride carbonica. Poi seguite il percorso di uscita del respiro. Se non l’avete mai fatto, potrebbe sembrarvi insolito e difficile; e anche se lo avete praticato molte volte, è probabile che sia comunque strano e complicato. Se mentre fate gli esercizi di respirazione vi accorgete di perdervi e pensare ad altro, limitatevi a riconoscerli come “pensieri” e tornate a concentrarvi sul respiro. Se non riesci, non considerarlo un fallimento. L’obiettivo è notare la distrazione e riportare la mente all’ esercizio.
La respirazione continua e consapevole aiuta calmare, ma anche a riequilibrare le sostanze chimiche nel corpo, calmando il battito cardiaco e contrastando gli effetti negativi dell’ansia, grazie al rilascio di dopamina, serotonina, ossitocina ed endorfina.
Mindfulness e meditazione
Tante persone non conoscono come si fa a meditare o a fare mindfulness.
Praticamente si medita prestando attenzione su qualcosa, ossia pensando a tutto ciò che concerne una certa cosa. La meditazione si riferisce a un atto intenzionale di riservare tempo per attività che promuovono il benessere. Può includere anche la preghiera, l’esercizio fisico e l’ attività artistica.
La mindfulness, invece, è sia una pratica meditativa, ma anche una consapevolezza generale del proprio corpo o informazioni di quello che si vede, si sente e il mondo che ci circonda. Si fa mindfulness quando, ad esempio, porto la mia attenzione e mi concentro sulle cose che mi circondano. Quando cammino porto l’attenzione al mio corpo, alle sensazioni dei miei piedi, gambe, cosce, braccia e schiena. A ciò che sto vedendo, sentendo, toccando,odorando e gustando nel ‘qui ed ora’.
Insomma prendo coscienza del mondo intorno, in questo posto e in questo momento, dissociandomi e distraendomi dai pensieri negativi che mi passano nella mente.
Le due pratiche si sovrappongono quando si pratica la “meditazione mindfulness”, dove ci si concentra intenzionalmente sulla consapevolezza del presente.
Una semplice pratica di meditazione mindfulness può iniziare sedendosi con la schiena dritta, concentrandosi sul respiro e osservando i propri pensieri senza giudicarli.
Una delle maggiori difficoltà che le persone affrontano è il continuo distrarsi da parte del cervello, che crea pensieri anche durante momenti di panico o ansia.
Spesso la nostra mente è nei pensieri del passato o precccupazioni del futuro. Quasi mai nel presente.
Nella esecuzione dell’ esercizio, quando la mente si distrae, si deve riportare l’attenzione al respiro, senza scoraggiarsi 0 perdere la pazienza, in quanto lo scopo è proprio quello di riportare il pensiero nel quì ed ora, a quello che si sta facendo. Molti si sentono frustrati quando si distraggono, ma è proprio questo il punto della meditazione: allenare la mente a ritornare nel ‘ quì e ora’, in questo posto e in questo momento.
Durante gli attacchi di panico, per esempio, il cervello tende a convincerci che stiamo per avere un infarto, che stiamo per impazzire, svenire o smettere di respirare, quando in realtà è solo una reazione chimica temporanea. La meditazione aiuta ad interrompere il flusso dei pensieri negativi, riducendo così l’ansia, a ripristinare l’equilibrio chimico nel corpo, rilasciando dopamina, serotonina e altre sostanze.
Un altro aspetto correlato alla consapevolezza è la preghiera.
La preghiera può essere vista come una forma di dialogo con se stessi o con qualcosa di più grande. La preghiera non deve necessariamente avere una connotazione religiosa, oppure una richiesta che facciamo per le nostre necessità e bisogni, ma anche un semplice pensare a ‘Dio’.
Altro mezzo di gratificazione è la Musica. La musica è universale e primordiale, è anch’essa strettamente legata alla consapevolezza. Il nostro cervello ha una connessione profonda con la musica, e molte persone usano la musica per rilassarsi, stimolarsi o esprimere emozioni. Non esiste un tipo di musica giusta o sbagliata da ascoltare; ognuno ha le proprie preferenze, basate spesso su esperienze personali. La musica può aiutarci a connetterci con il nostro stato emotivo e ad affrontare meglio le sfide quotidiane.
Anche l’autocompassione è un pilastro della consapevolezza. Contrariamente all’autostima, che si basa su fattori esterni come i successi personali, l’autocompassione si concentra sull’essere gentili con noi stessi nei momenti di difficoltà. Trattarsi con la stessa compassione che riserveremmo a un amico in difficoltà, è fondamentale per il benessere emotivo. Riconoscere i propri errori e perdonarsi aiuta a superare la lotta.
Anche mettersi la mano sul cuore e riconoscere la propria sofferenza come parte della condizione umana, può portare un senso di pace e accettazione. La meditazione, insieme all’autocompassione, può essere uno strumento potente per affrontare il dolore e le difficoltà della vita.
L’esercizio fisico è un altro modo per prendersi cura di sé. Non è necessario essere atleti o fare sport estremi: anche solo una passeggiata può avere enormi benefici.
L’importante è trovare un’attività che ci piace e che ci aiuti a sentirci meglio fisicamente e mentalmente.
Inoltre, trascorrere del tempo all’aria aperta, anche solo sedendosi al sole, può avere un effetto benefico sulla salute mentale. La luce solare stimola la produzione di vitamina B e serotonina, migliorando l’umore in modo naturale.
Scrivere o tenere un diario
E’ un’attività utile per esplorare e condividere la propria storia personale. Scrivere permette di riflettere con calma e può far emergere aspetti di sé che non si conoscevano. Un esercizio efficace è scrivere lettere a persone che ci hanno fatto del male o che non comprendono la nostra situazione. Anche se non verranno inviate, queste lettere possono aiutare a chiarire i nostri sentimenti e facilitare un dialogo futuro.
Un’altra pratica interessante è scrivere una lettera al proprio “io futuro”, ciò può rivelare nuovi aspetti di noi e offrire una prospettiva positiva sul nostro percorso. Quindi sia la scrittura consapevole che il contatto con la natura, sono strumenti semplici ma potenti per il benessere emotivo e mentale, offrendo momenti di riflessione e serenità.
In sintesi, pratiche come la meditazione, la preghiera, l’ascolto della musica, l’autocompassione, l’esercizio fisico, stare all’aria aperta e la scrittura possono aiutare a migliorare il nostro benessere mentale e fisico.
Queste attività ci insegnano a prenderci cura di noi stessi in modo consapevole e gentile, affrontando lo stress e le difficoltà della vita.
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