Esercizi per l’ansia
Livelli moderati di tensione o stress traggono beneficio dal rilassamento, fatto comodamente a casa propria, quando desideri rilassarti, distenderti o ritrovare la calma.
Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, in quanto non esistono controindicazioni o pericolo.
Prima di iniziare è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento.
I consigli sono i seguenti:
-indossa abiti comodi e, se vuoi, leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento.
-Puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto.
-Sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto, l’importante è sentirti comodo.
-Può essere utile passare qualche minuto, avendo l’accortezza di verificare quale parte del tuo corpo è in tensione, perché tutti i muscoli tesi dovranno essere distesi e rilassati.
-Se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli. Se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.
Il rilassamento arriva prima se praticato ad occhi chiusi, ma per evitare di prendere sonno, se sei disteso, puoi stare anche ad occhi aperti. Se arriva il sonno ristoratore, la prossima volta completerai la completa distensione.
ESERCIZIO: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
Questa tecnica, ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson, si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari.
Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità,almeno due,tre volte al giorno, al mattino, durante la giornata e la sera, prima di dormire.
La durata dell’esercizio è variabile. Inizialmente,quando non hai ancora dimistichezza occorrono tra i 20 e 30 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati.
Assicurati di vestire in modo comodo, di non avere cinture o vestiti stretti. Oscura l’ambiente circostante e assicurati che la temperatura sia confortevole.
Stendere le braccia lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate e lasciare che i piedi cadano in fuori.
La respirazione deve essere lunga e profonda.
Lo scopo di questo esercizio è quello di notare e riconoscere lo stato di tensione dei vari muscoli, in modo che quando ti accorgi che sono tesi, puoi rilassarli.
Siccome non si può essere tesi e distesi contemporaneamente, l’ atto di distensione segnala al cervello lo stato di tranquillità.
L’effetto diretto è un abbassamento dello stato di allarme, e un conseguente effetto calmante sull’ ansia.
Ora si può cominciare. Ricorda: dobbiamo prima tendere e poi distendere i muscoli del corpo.
Iniziamo con gli arti inferiori.
· Piegare le dita dei piedi, tendere la pianta del piede. Tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione e nota il rilassamento.
· contrarre i muscoli della gamba tendendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione e poi rilasciare, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare per circa 5 secondi. Nota la tensione e nota il rilassamento.
· Procedere poi prima con la coscia destra, e poi rilassare tutti i muscoli della coscia sinistra. Tendere e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione, nota il rilassamento.
· Contrarre glutei e bacino insieme, tendere per 3 secondi e poi rilassare.
Ricorda di notare la tensione in questo modo impari a riconoscere quando sono tesi. Prendi coscienza del rilassamento.
· Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre per tre secondi. Mantenere la tensione e rilasciare. Tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota, come sempre, la differenza fra la tensione e il rilassamento.
· Ora passa alle braccia. Contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio; mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio e rilassare. Prima il destro poi il sinistro.
· spingere le spalle in basso e in avanti per 3 secondi.
Rilasciare; tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione, nota il rilassamento.
· muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare.
· per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare: nota la tensione; nota la distensione.
· corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tendere e rilassare.
· al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.
Continuando a fare tutti i giorni questi esercizi, occorrerà sempre meno tempo per farli rilassare. Dopo poco tempo non occorrerà più tendere i muscoli, perché questo serve solo a farti riconoscere lo stato di tensione di un muscolo.
Una volta riconosciuta la tensione, ad esempio, dello stomaco e dei muscoli addominali, li rilasserai con un semplice atto di volontà.
Dopo il RILASSAMENTO PROGRESSIVO si procede con il TRAINING AUTOGENO, che altro non è che rilassamento e atto immaginativo.
ATTENZIONE. Se non riesci a distenderti, a rilassarti o se lo stato di tensione torna come prima è il caso di affrontare i conflitti psichici responsabili dello stato di tensione. E’ il caso di consultare uno psicoterapeuta.
( By Dr. Di Nunzio Mario)
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