Come affrontare un attacco di panico

Questo articolo spiega alcune tecniche utili che servono come pronto soccorso per calmarsi in caso di attacco di panico o ansia elevata.

 Il seguente esercizio riuscirà a calmarti sia fisicamente che mentalmente.

 La respirazione controllata è uno dei metodi più efficaci.

Tecnica

1.     Inizia inspirando dal naso contando fino a cinque molto lentamente
2.     Trattieni il respiro contando fino a tre molto lentamente
3.     Poi, espira dalla bocca contando fino a cinque molto lentamente.  Fai come se stessi soffiando su una minestra calda, per raffreddarla.

 

Puoi fare questo esercizio per tutto il tempo che vuoi.

Oltre alla respirazione, devi imparare a disciplinare il flusso dei tuoi pensieri.

Lo scopo di questo esercizio è interrompere i pensieri che creano ansia, sostituendoli con immagini mentali rilassanti e pensieri positivi.

Ecco come fare:

Esempio: Sono in ansia perché dovrò presentare il mio lavoro davanti ad una commissione. E’ come un chiodo fisso, un pensiero continuo, mentre l’ansia aumenta sempre di più.

 

Fermati!  Sostituisci questo pensiero con qualcosa di diverso, di più piacevole. Ad esempio, puoi concentrarti sulla cena di questa sera con i tuoi amici, su come passerai il fine settimana,  o un’escursione con la tua famiglia. Insomma, lascia che la mente vaghi su pensieri felici e non pensare a nulla che ti crei ansia.

Insomma, devi distrarti.

Puoi focalizzare la tua attenzione su qualcosa di diverso, come giochi enigmistici, giochi di parole, problemi matematici oppure i dettagli degli oggetti che ti circondano.

Prova a contare all’indietro da 100 saltando tre numeri, oppure pronuncia l’alfabeto al contrario.

Se riesci a svuotare completamente la mente è meglio, ma cerca di non ossessionarti sul pensiero di non dover pensare niente. A questo riguardo, possono esserti di aiuto gli esercizi di meditazione.


“Una volta una donna anziana chiese al Buddha come potesse meditare. Lui le rispose di stare attenta a ogni movimento che faceva con le mani mentre prendeva l’acqua dal pozzo, sapendo che se l’avesse fatto, presto si sarebbe trovata in quello stato di calma attenta e spaziosa che è la meditazione”. (Sogyal Rinpoche)

Non bisognerebbe rivangare il passato né attendere il futuro: il passato è morto e sepolto e il futuro deve ancora venire. (Majjhima Nikaya)

Tutte le tecniche di meditazione sono accorgimenti per ricondurre la mente dal passato o dal futuro al presente.
Essere qui e ora  significa  rimanere con se stessi e  con tutto ciò che  ci accade intorno.

Meditare per guarire? No, semmai per rilassarsi e consentire ai processi di cura, intrinseche del nostro organismo, di avere più efficacia.

La paura di avere un attacco di panico fa aumentare l’ ansia, e questa amplifica i sintomi. I sintomi fanno aumentare i timori e la paura del panico imminente.  Spesso, e’ come il gatto che si morde la coda; è come un circolo vizioso. Sarai così preoccupato che basta una goccia per far traboccare il vaso.

Se rivolgi l’ attenzione sul corpo scoprirai anche che sei teso come una corda di chitarra.

Devi rilassarti, altrimenti invii segnali di pericolo al cervello. La tensione è uno dei sintomi dell’ ansia.

 

Impara a rilassare i muscoli. Cerca quelli che senti più tesi, li irrigidisci per qualche secondo e poi li rilassi.

Questa è una tecnica che serve a riconoscere i muscoli tesi del tuo corpo. Una volta scoperti, basta un atto di volontà per allentarli. Per facilitarti il compito ti aiuto invitandoti ad osservare questa immagine.

Osserva l’ immagine,  osserva i muscoli tesi. Renditi conto dei muscoli tesi. Ora basta un atto di volontà per aprire la mano. E voilà, è sparita la tensione.

Tante mattine ci alziamo stanchi, come se non avessimo riposati, vero?

Questo avviene perché la sera non mettiamo a riposo i muscoli!  Andiamo a dormire con i muscoli del corpo tesi, come nella foto che vedi. Se non ci rilassiamo, è come se i muscoli lavorano tutta la notte. Al mattino ci sentiamo stanchi.

 

Controllo del panico

Alzati e cammina lentamente, mentre esegui l’esercizio del controllo della respirazione.

Molte persone tendono a stringere le mascelle, istintivamente, credendo che sia d’aiuto. Non farlo. Cerca invece di rilassare i muscoli facciali. Ti darà sollievo e non ti farà provare nausea.

In questi momenti, il tuo organismo produce grandi quantità di adrenalina, perché deve essere pronto a “lottare o fuggire”.  Cerca di tenerti occupato fisicamente, non restare fermo. Restando fermo ottieni soltanto dei crampi causati dalle tossine che si accumulano nei muscoli.

Fare le pulizie, rimettere in ordine, fare qualcosa ti darà anche un senso di controllo rassicurante; in questo modo, stimolerai il cervello ad affrontare meglio la situazione.

Approfitta di questo tempo per rimettere in ordine casa, il tuo posto di lavoro, i cassetti o la scrivania.

Possibilmente, cerca di parlare con qualcuno di fiducia, che sia in grado di confortarti. Chiedi a questa persona di massaggiarti il palmo della mano mentre ti parla.

 Consigli

Per alleviare i tuoi stati d’ansia fai degli esercizi.

Inspira lentamente per 4-5 secondi e poi espira lentamente per altri 4-5.

Respirare approssimativamente 8 volte al minuto, o anche meno, riduce la possibilità che si verifichi una eccessiva produzione di adrenalina, tipica reazione lotta o fuggi, durante l’attacco di panico.

Se sei in iperventilazione, respira in una busta o in un sacchetto di carta. Basteranno pochi respiri per ristabilire il giusto livello di anidride carbonica e rendere la respirazione più lenta. Se non hai una busta o un sacchetto a portata di mano, trattieni il respiro per brevi periodi. Non fare respiri troppo profondi.  Trattieni il respiro: anche in questo modo potrai ristabilire il giusto livello di anidride carbonica. In questo modo si frena l’attacco.

Fai altre cose. Distraiti. Ascolta la tua musica preferita,  concentrando l’attenzione sulla melodia ti farà per distrarre.

Gli attacchi di panico possono venire a ‘ciel sereno’, ossia senza un legame con la situazione attuale. Spesso è la paura stessa dell’ attacco la causa scatenante di un episodio di panico.

Non cercare di non provare ansia, piuttosto cerca di restare calmo concentrandoti su pensieri positivi.

Se la paura del panico, o dell’ ansia generalizzata, condiziona troppo la tua vita, comincia a considerare la ricerca di un aiuto specialistico.

Ulteriori aiuti:

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