Come Vincere le Ossessioni, il Panico, l'Ansia e Vivere al meglio la tua Vita.

Studio di Psicologia specializzato nel Disturbo Ossessivo-Compulsivo, Attacchi di Panico, Giochi d'azzardo.

Esercizi per l’ansia

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Esercizi per l’ansia

Livelli moderati di tensione o stress traggono beneficio dal rilassamento,  fatto comodamente a casa propria, quando desideri rilassarti, distenderti o ritrovare la calma.

Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, in quanto non esistono controindicazioni o pericolo.

Prima di iniziare è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento.

I consigli sono i seguenti:

-indossa abiti comodi e, se vuoi, leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento.

-Puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto.

-Sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto, l’importante è sentirti comodo.

-Può essere utile passare qualche minuto, avendo l’accortezza di verificare quale parte del tuo corpo è in tensione, perché tutti  i muscoli tesi dovranno essere distesi e rilassati.

-Se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli. Se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.

Il rilassamento arriva prima se praticato ad occhi chiusi, ma per evitare di prendere sonno, se sei disteso, puoi stare anche ad occhi aperti. Se arriva il sonno ristoratore, la prossima volta completerai la completa distensione.

ESERCIZIO: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica, ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson, si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari.
Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità,almeno due,tre volte al giorno, al mattino, durante la giornata e la sera, prima di dormire.

La durata dell’esercizio è variabile. Inizialmente,quando non hai ancora dimistichezza occorrono tra i 20 e 30 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati.

Assicurati di vestire in modo comodo, di non avere cinture o vestiti stretti. Oscura l’ambiente circostante e assicurati che la temperatura sia confortevole.

Stendere le braccia lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate e lasciare che i piedi cadano in fuori.

La respirazione deve essere lunga e profonda.

Lo scopo di questo esercizio è quello di notare e riconoscere lo stato di tensione dei vari muscoli, in modo che quando ti accorgi che sono tesi, puoi rilassarli.

Siccome non si può essere tesi e distesi contemporaneamente, l’ atto di distensione segnala al cervello lo stato di tranquillità.

L’effetto diretto è un abbassamento dello stato di allarme, e un conseguente effetto calmante sull’ ansia.

Ora si può cominciare. Ricorda: dobbiamo prima tendere e poi distendere i muscoli del corpo.

Iniziamo con gli arti inferiori.

· Piegare le dita dei piedi, tendere la pianta del piede. Tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione e nota il rilassamento.

· contrarre i muscoli della gamba tendendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione e poi rilasciare, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare per circa 5 secondi. Nota la tensione e nota il rilassamento.

· Procedere poi prima con la coscia destra, e poi rilassare tutti i muscoli della coscia sinistra. Tendere e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione, nota il rilassamento.

· Contrarre glutei e bacino insieme, tendere per 3 secondi e poi rilassare.

Ricorda di notare la tensione  in questo modo impari a riconoscere quando sono tesi. Prendi coscienza del rilassamento.

· Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre per tre secondi. Mantenere la tensione e rilasciare. Tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota, come sempre, la differenza fra la tensione e  il rilassamento.

· Ora passa alle braccia. Contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio;  mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio e rilassare. Prima il destro poi il sinistro.

· spingere le spalle in basso e in avanti per 3 secondi.

Rilasciare; tenere in tensione e rilasciare; mantenere intensa la tensione per 3 secondi. Lasciare e rilassare per 5 secondi. Nota la tensione, nota il rilassamento.

· muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare.

· per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare: nota la tensione; nota la distensione.

· corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tendere e rilassare.

· al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

Continuando a fare tutti i giorni questi esercizi, occorrerà sempre meno tempo per farli rilassare. Dopo poco tempo non occorrerà più tendere i muscoli, perché questo serve solo a farti riconoscere lo stato di tensione di un muscolo.

Una volta riconosciuta la tensione, ad esempio, dello stomaco e dei muscoli addominali, li rilasserai con un semplice atto di volontà.

Dopo il RILASSAMENTO PROGRESSIVO si procede con il TRAINING AUTOGENO, che altro non è che rilassamento e atto immaginativo.

ATTENZIONE. Se non riesci a distenderti, a rilassarti o se  lo stato di tensione torna come prima è il caso di affrontare i conflitti psichici  responsabili dello stato di tensione. E’ il caso di consultare uno psicoterapeuta.
( By Dr. Di Nunzio Mario)

L’ansia,descrizione trattamento

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Vincere l’ insicurezza

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La fragilità e l’ insicurezza comportamentale

Questo post parla dell’ insicurezza, della fragilità di carattere e del modo come vincere l’ insicurezza.

La parola ‘fragilità’ significa ‘facile alla rottura’. La distinzione da una personalità forte è che questa mantiene le sue caratteristiche di stabilità anche di fronte alle avversità.

 Una  persona fragile si smonta e si scoraggia rapidamente. Ha un carattere che si demoralizza e si smonta facilmente. Preferisce non fare, [Leggi di più…] infoVincere l’ insicurezza

Attacchi di panico

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Il report che stai per leggere è un caso clinico di una vicenda di un mio paziente sofferente di attacchi di panico, risolto con la psicoterapia.

Un giorno il mio cliente,Paolo, di 47 anni, stava tornando da una visita medica. Viaggiava in macchina con sua figlia.D’ un tratto si sentì come 21 anni prima,quando gli passò in mente un orribile immagine, quella di far male… alla sua figlioletta. A quel tempo non aveva fatto nulla per superare il problema, perché non sapeva a chi rivolgersi, ma soprattutto era spaventato all’ idea che qualcun altro veniva a sapere il dramma che passava per la sua testa. Fece solo un consulto da uno psichiatra, ma non seguì la terapia farmacologica. La sua paura era che i farmaci l’avrebbero ammansito e tranquillizzato e fatto abbassare il controllo. Invece di questo Paolo aveva più paura: doveva stare alla massima allerta, perché se non si controllava poteva succedere  l’ irreparabile.

21 anni prima era solo a casa, quando iniziarono quelle brutte immagini e quei pensieri.

La bimba dormiva nella sua culla. L’aveva cullato, tutto il tempo, per farla prendere sonno.

D’ un tratto un pensiero, delle immagini spaventose e una tempesta emotiva che gli scatenò un finimondo.

Senza motivo, completamente ‘a ciel sereno’ gli passò per la mente un pensiero: “ E se mi parte un colpo? Se perdo il controllo e  la colpisco con un pugno?”.

Fu uno shock terribile. L’ inizio di un lungo periodo di immagini terrificanti.

Da quel momento non riuscì a più rimanere solo con la bimba. Immagini di se stesso in preda al terrore, di perdere il controllo e fare del male alla bimba.

Le immagini,dopo un po’ di tempo, si diffusero verso tutte le persone con cui veniva a contatto. Non poteva guardare le persone: seguiva l’ immagine spaventosa di se stesso che perdeva il controllo e aggrediva. Ovunque si posavano i suoi occhi, succedeva un fatto distruttivo.

La cosa curiosa era che, con la bimba era molto spaventato, invece quando provava quelle immagini verso altri, soffriva un disagio minore. Si sentiva rassicurato, perché l’aggressività era più generalizzata. Non un odio verso la bimba,quindi, ma un diabolico meccanismo mentale rivolto verso tutti.

Col passare dei giorni, le immagini erano continue e assillanti. Si intrufolavano nella sua mente contro il suo volere. Paolo era stravolto. Non si riconosceva e non accettava quella parte cattiva di se stesso.

Era estremamente ansioso e in preda all’ angoscia. Era agitato se rimaneva a casa da solo,ma era ansioso anche fuori, specie quando era solo.

Paolo, nella realtà,non era e non è una persona cattiva. E’ una persona cordiale, che va d’ accordo con tutti. Questa giovialità è spontanea,non è falsa o per coprire aspetti cattivi di Sé.

Questo stato emotivo era un disastro. Ormai non si contavano le disattenzioni sul lavoro,la bassa resa e i contrasti con i colleghi di lavoro.

Non riusciva a stare solo, stava bene solo con sua moglie. Ma lei doveva accudire alla bimba e al bambino più grande.

Paolo si sentiva un mostro, un padre criminale. Qualche volta aveva pensato anche al suicidio. Aveva pensato di abbandonare la casa, la sua famiglia, il figlio e soprattutto la bimba tanto desiderata.

Eppure lui e sua moglie erano orgogliosi di avere un maschietto e una femminuccia.

Dopo diverso tempo di sofferenza, il problema si era allentato e diminuito.

Aveva saputo del mio indirizzo da un altro mio cliente. Subito prese contatto per iniziare la psicoterapia.

Quando prese contattostava meglio,non era nella fase acuta dei primi tempi, ma era ugualmente sconvolto a parlare di queste cose. Finora non aveva mai parlato a nessun altro di quanto era successo.

I problemi erano abbastanza seri, non per i fatti aggressivi che temeva di commettere, ma per il grado di sofferenza che provocavano.

Il problema sofferto da Paolo si chiama ‘ paura di impazzire’ . Rientra nella sindrome  degli attacchi di panico. Il suo disturbo era ‘Attacchi di Panico con agorafobia. La sua è una personalità ossessiva-compulsiva.

I colloqui hanno ricostruito la storia della patologia di Paolo. Hanno procurato beneficio e rassicurazione al soggetto, man mano che scopriva la costruzione del problema, dall’ infanzia,adolescenza, ingresso nella vita adulta, matrimonio e nascita dei figli.

Paolo è il primo di tre fratelli. La sua infanzia non era stata facile, perché la presenza di una nonna tiranneggiava su tutta la famiglia. In casa i litigi erano frequenti e la tensione era continua.

Sua madre era molto ansiosa e spesso soffriva di attacchi panico, come le sue sorelle. Anche suo padre era molto emotivo, instabile e facilmente irritabile.

Paolo era un bambino timido e insicuro. I genitori erano solleciti, ma non manifestavano apertamente affetto e rassicurazioni.

L’insicurezza e la timidezza fu fonte di sofferenza anche durante l’ adolescenza. Per fortuna accaddero occasioni fortunate, che cominciarono a fargli cambiare visione della vita e a costruire il suo carattere. A 18 anni fece una serie di colloqui con uno psichiatra che aiutarono a superare la timidezza.

Siccome aveva una bella voce,per qualche tempo fece lo speaker in una radio libera. Questa esperienza fu estremamente positiva per la sua autostima.

Le prime esperienze con le ragazze non furono molto brillanti. Ma l’ incontro con la donna che poi divenne sua moglie, riferisce che fu sempre positiva.

Le prime avvisaglie dell’ attacco di panico furono avvertite già con la nascita del primo figlio. Infatti si sentiva strano e turbato, ma non dette molto peso ad alcune immagini brutte che aveva avuto.

Queste consistevano in sensazioni di perdere il controllo e lanciarsi da un balcone. Qualche volta aveva avuto il pensiero: “… e se perdo il controllo e vado a schiantarmi contro una macchina?”.

Paolo racconta che a quel tempo aveva paura delle altezze e guidare la macchina sui viadotti.

La psicoterapia, e un’ altra tecnica chiamata E M D R., lo hanno aiutato a collegare tutte queste paure,che prima sembravano a sé stanti.

Paolo ha trovato un immenso beneficio quando ha scoperto che tutto proveniva da un’ atteggiamento iper-protettivo dei genitori. Questi, quando Paolo era bambino,parlando tra loro, dicevano che se restava solo si sarebbe fatto male. Lui aveva interiorizzato questa convinzione.

Ad ogni passaggio di fase e di ruolo della vita, le insicurezze attivavano le antiche paure e veniva attivata l’ansia di rimanere solo. L’estrema gravità delle immagini (la paura di far male) innescava angosce che si auto- alimentavano, fino all’ attacco di panico.

L’ultime paure di Paolo di far male a sua figlia, sono state completamente debellate, desensibilizzando l’ansia con la tecnica EMDR, evitando di impaurirsi quando si trova ansioso, accettando ora le sfide dell’ età adulta, senza più bisogno di un supporto.

Il sogno di Paolo di non soffrire più di attacchi di panico,di sapere cosa fare di fronte alle ansie e alle sfide della vita, di godere la famiglia senza paure, è stato realizzato.

Il messaggio di Paolo è di non soffrire inutilmente,ma chiedere aiuto quando si ha bisogno e quando ti accorgi di non farcela se sei sopraffatto dalla tua emotività.

N.B. Il nome è stato cambiato, per motivi di privacy e riservatezza.

LA DEPRESSIONE

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Questa esposizione ha l’ obiettivo di mostrare una visione completamente diversa della depressione: come nasce, come si forma, come si mantiene e come si può guarire, attraverso il modello del corso di un fiume,similitudine del circuito degli impulsi elettrici cerebrali

La depressione è uno dei disturbi psicologici più frequenti e conosciuti. Interessa persone di tutte le età: dai bambini, alle persone di età avanzata.

Ma cosa si intende per DEPRESSIONE?

Il termine  DEPRESSIONE  indica un abbassamento della gioia  di vivere, dell’energia vitale, abbassamento dell’umore, dell’ ottimismo, della fiducia in se stessi, fiducia negli altri e nel futuro.

L’energia vitale dell’ Uomo è come il corso di un irruente fiume che scende a valle. [Leggi di più…] infoLA DEPRESSIONE

E.M.D.R.

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E.M.D.R.
(Eyes Movements Desensitization and Reprocessing)

L’ EMDR è una nuova psicoterapia, scoperta dall’ americana Francine Shapiro, che mediante opportuni e precisi movimenti degli occhi,o altre forme particolari di stimolazione, permette in poco tempo di curare positivamente i traumi dovuti a esperienze particolarmente dolorose, come:incidenti gravi,abusi, violenze,lutti,ecc.

Il suo campo di efficienza,frutto di continue sperimentazioni, [Leggi di più…] infoE.M.D.R.

E’ tutto una fobia

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Dal diario di M., paziente di 53 anni.

Io ho paura  delle altitudini, mi dice M., soffro le altezze. Quando mi trovo su un piano rialzato come un balcone, un’ impalcatura o anche sugli spalti di un campo sportivo, mi tremano le gambe….

Non parliamo della paura che mi prende quando sono in autostrada. Il senso di insicurezza che mi dà il piano instabile della macchina in movimento, si somma  alla instabilità del tremore delle mie gambe.
Giorni fa ho visto delle foto che mi hanno molto colpito e mi sono
rimaste fortemente impresse.
Una delle foto ritraeva un uomo che stava tranquillamente, in piedi, sulla
sommità di una pala eolica, una di quelle mostruosamente alte.
Ho avuto un’emozione forte, come se fossi stato lì sopra.
La mia paura di fondo: essere preso da un raptus improvviso e buttarsi di
fuori.
Ne ho diversi di questi pensieri. Forse è la paura di un raptus improvviso.
Questi pensieri passano come flash nella mia mente, e mi mettono molta ansia.
Forse perché si attiva una paura di perdere il controllo e commettere qualche azione pericolosa.
Praticamente la paura è che se allento il controllo, potrei fare qualcosa
contro di me o contro gli altri.

Ma come sarebbe la mia vita e la mia personalità senza questa paura?
Questa fobia serve a mantenere il controllo? Sarei un mostro? Un criminale? Una persona pronta a commettere ogni sorta di crimini contro se stesso e verso altri?

Non penso: la mia infanzia è stata tipica di tanti bambini. La mia famiglia
era ansiosa come tante, con la normale conflittualità di una famiglia tipo.
Non ci sono stati  traumi di violenze,abbandoni, maltrattamenti o abusi.
Ansia, quella sì. Ansia e timidezza. Una insicurezza che si acuiva quando i
miei compagni si prendevano gioco di me.
Ma chi non è stato mai preso in giro da ragazzo?
Io penso che se non avessi queste fobie, non succederebbe nulla di grave.

Starei senza ansia, senza tensione e senza paura. A cosa servono queste paure?
Potrei godere il panorama dall’ alto, oppure fare tranquilli viaggi in autostrada.
Ma allora a che pro questa fobia?
Forse una paura di crescere e di allontanarmi dal luogo sicuro? Un modo per rimanere legato al posto sicuro della casa.
Forse era una paura dei miei genitori? Ricordo che erano sempre preoccupati a lasciarmi.
Non potevo mai andare da solo, ad esplorare il mondo.
Con questi presupposti da grande non vai da nessuna parte.
Infatti la mia paura era di crescere e andare via.
Crescere significa diventare indipendenti. E’ un distacco, un prendere il
volo.
Cosa lo impediva?

La paura di non farcela?
O forse la paura di farcela?

Forse è proprio quest’ ultima: la paura di farcela.
Alla mia ansia di fondo, forse, si sommava la paura dei miei genitori.
Ricordo che, spesso sentivo che dovevo dimostrare loro che non ero
insicuro, solo così mio padre non mi rimproverava.
Ma quest’ansia di far vedere, che ero un tipo sicuro e senza paura, otteneva l’ effetto contrario: mi creava ancora più ansia.
Ogni sensazione di insicurezza dentro di me, mi creava ancora più ansia.
Insomma avevo paura della paura.
E’ come il cane che si morde la coda. Ed è in questo modo che si rischia di
provocare il panico.
Se stai sempre lì con la paura di scoprirti ansioso, diventi ansioso.
Ogni minima sensazione allo stomaco,anche se non si tratta di ansia, tu la consideri tale e ti preoccupi.
Siccome tu hai paura di essere ansioso,scoprire che lo sei, ti fa diventare ancora di più preoccupato.
Questa nuova preoccupazione fa raddoppiare l’ansia iniziale.
Siccome non accetti queste emozioni,sei sempre più preoccupato e turbato.
Tutto il resto non esiste, pensi solo a quello che stai provando.

Arrivi a pensare che c’è qualcosa che non va, che stai male e vai sempre dal medico.
Lo stato di agitazione ti fa pensare le cose più assurde: di avere malattie sconosciute.
Essere malato di nervi, o che ti può venire un infarto, perché il cuore è sempre in stato di tachicardia.

Non parliamo di quei brutti pensieri che passano per la mente! Paura di farmi male o di far male,
di commettere qualche atto scostumato, di gridare, non rispettare le regole!

Qualche volta ti chiedi: ma sono sano di mente? Sto per impazzire?
Ora ho contattato il dottore. Mi ha ascoltato pazientemente tutto il tempo.
All’inizio ero preoccupato del suo giudizio. Avevo timore che  avrebbe confermato la mia paura di impazzire.
Per fortuna ha anticipato le mie preoccupazioni, della paura del giudizio.
Ha detto che lo psicoterapeuta non critica e non giudica. Il paziente è accettato incondizionatamente.
Sono stato capace di dire cose, che non ho riferito mai a nessuno.
Mi ha spiegato che tutto è dovuto al turbamento, provocato dalle sensazioni emotive dell’ ansia e del panico.
Ho fatto solo una seduta, ma ho intenzione di iniziare seriamente.
Voglio liberarmi da queste preoccupazioni e iniziare una vita serena e tranquilla.

Peccato che non l’ho deciso tanto tempo fa.
Ma non è mai troppo tardi.
Così mi ha detto il dottore quando ci siamo lasciati, con un sorriso e una stretta di mano.

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